「HMBプロテインって聞くけど、どんな感じ？」「HMBとプロテインは両方摂るといいと聞いたけど、なんでだろう？」
近年、トレーニーの中で注目を集めている「HMB」。「え、初めて聞く」という方もいるでしょう。
HMBは筋肉作りをサポートする栄養素として、元々はトップアスリート御用達のアイテム。 ここ最近では、「筋肉をもっとつけたい！」という声から、人気が広がっています。
最近は、HMB配合のプロテインも登場してきています。
この記事では
について、解説しています。
現役のスポーツジムトレーナーが、自信を持っておすすめするHMBプロテイン5つは必見ですよ。 ぜひ、最後までご覧ください。
目次
「そもそもHMBって何？」という人のために、HMBとプロテインの違いについて軽く説明します。
必須アミノ酸の中でも筋肥大に影響があると言われる、「ロイシン」が体内で代謝してできる成分が「HMB」です。 （HMB…ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸）
「HMBは筋肉の発達に明確な証拠があり、かつ明らかに安全だ」と 国際スポーツ栄養学会が文献をだしているほど。
そんなHMBには、以下の2つの役割があります。
それぞれ説明しましょう。
HMBは、体内に対して筋肉を合成する指令を出します。 鍛えた筋肉と、タンパク質などの栄養素がある環境でHMBもあると一層、効果的に筋肉が作られます。
会社の社長のようなものでしょうか。 ただ、いるだけでは稼ぎません。
しかし、いることで組織全体が活発に動き、筋肉という会社が大きくなるのです。
筋肉をいつもより多めに作るように、スイッチをポチッと押してくれます。
ちなみに、HMB自体には筋肉量をアップさせる効果はありません。
HMBには筋肉を分解させない効果があることも、覚えておいてください。
私たちの体には、不要なタンパク質を分解・排出させる回路が存在します。そのため、トレーニングで生成された筋肉は必要性が低いと判断されて減ってしまうです。
しかしHMBを摂取すると、この動きが弱まります。 HMBは筋肉を守ってくれる、守り神といえるでしょう。
一方、プロテインとは筋肉の材料となるタンパク質です。
筋肉量を増やすために、材料となるタンパク質を摂取する必要があります。
必要なタンパク質は、1日およそ体重×1.5〜2gと言われています。 食べ物であれば摂取が大変なのですが、プロテインなら溶かして飲むだけなので簡単。
このように、HMBとプロテインは似ているようで非なるもの。
しかし同時に摂取することで、その効果は2倍3倍となるでしょう。
似ているようで別物のHMBとプロテインですが、飲むタイミングは同じでよいのでしょうか。
詳しく解説しましょう。
HMBの飲むタイミングは、ズバリ「筋トレ前の約60分〜120分前」。
飲んでから60分〜120分後に血中濃度がピークになるので、筋トレに合わせて飲むのがベストと言えます。
さらに筋トレ後の食事により、血糖値が上昇してインスリンが分泌される効果も見逃せません。インスリン効果のおかげで、HMBは効率良く筋肉に働きかけてくれるでしょう。
もしくは、食後や就寝前でも充分に効果は期待できます。
寝ている間に、成長ホルモンが分泌されるからです。
いずれにせよ、摂取するHMBによって数量やタイミングは異なるので、摂取前に確認してください。
プロテインを飲むタイミングは、ズバリ筋トレ後の30分以内。
ゴールデンタイムと呼ばれているくらい、普段より筋肉が栄養を吸収しやすくなっているからです。
イチオシは、吸収の良いプロテイン。
筋トレにより筋肉はダメージを受けているので、いかに素早くタンパク質を吸収できるかが勝負。そのために、吸収の早いプロテインが有利です。
もしくは、お腹が空いたときの間食や就寝前でも効果的ですよ。
プロテインはお腹が膨れるので、ちょっとしたおやつ代わりにもなるでしょう。
いずれにせよ、HMBとプロテインは同時に摂取しても問題はありません。
HMBを選ぶ際のポイントは3つです。
それぞれ解説しましょう。
HMBを選ぶ際、配合量に注目してください。 商品によってはHMB以外の栄養素も含まれています。
成人男性のHMB摂取量の目安は1日1.5g〜3gです。 配合量が少ないと、商品によってHMBを摂取できる量が変わってくるでしょう。
しかし、多量に飲めば多くの効果が得られるというわけではありません。 配合量に注意しながら、使用上の注意を守って摂取してください。
飲みやすさにもこだわりたいところです。
たとえばプロテインを飲んだことある方なら経験あると思いますが、味によって好みが分かれますよね？ あまり好みでないものを摂取すると、習慣化は難しいもの。
パウダータイプだと、フルーツミックス味などが揃っています。 さらにカプセルやタブレットタイプならば、水さえあればどこでもサッと飲みやすいと評判です。
トレーニー仲間と色々試してみて、お好みの味を見つけてみてください。
HMBはコストも考えましょう。
HMBは継続的に摂取しないと効果を発揮しません。 お財布に優しい方が、継続しやすいでしょう。
商品によっては初回無料であったり、定期購入すると求めやすくなったりします。 まとめ買いで送料を抑えるなどの工夫をしてみても良いですね。
ジムトレーナーが厳選したHMB5つを紹介します。
初めてなら、まずはこの5つから選んでみてください。
メーカー | FINE SPORTS |
価格 | ￥6,480 |
重量 | 600 グラム（約15日分） |
飲み方/味 | パウダー状、ミックスフルーツ味 |
プロテインを飲み慣れている人なら、パウダータイプのHMBプロテインがおすすめです。 こちらのHMBプロテインはサラサラしているので、水でもサッと溶けて、喉にひっかかる感じはありません。
プロテインとHMBを同時に摂取できるので、手軽さも魅力。
フルーツ味は甘すぎず、口当たりもサッパリ。 筋トレで疲れた筋肉が癒やされるでしょう。
HMBプロテイン18000posted with カエレバ 楽天市場で探すAmazonで探すメーカー | DNS |
価格 | ￥3,456 |
重量 | 90グラム（約60日分） |
飲み方/味 | パウダー / タブレット |
プロスポーツ選手も愛用しているDNSのHMBプロテイン。 ラグビーの山田章仁選手やプロマラソンランナーの岩出玲亜選手もそのうちの1人で、トレーニング効果が上がったとコメントしています。
手軽に取れるタブレットの中でも、かなり一粒のサイズが小さいので飲みやすいです。 他にも数量違いのものも発売されていますし、味を変えて楽しむのもおすすめ。
ディーエヌエス DNS エイチエムビー HMB 100g D14000530101posted with カエレバ 楽天市場で探すAmazonで探すメーカー | BULKEY(バルキー) |
価格 | ￥1,980 |
重量 | 360粒（約30日分） |
飲み方/味 | タブレット |
「知性で喰らい、野性を磨け」のコンセプトから、多くのトレーニーから圧倒的な支持を受けているバルキーのHMBです。 特徴は高品質＆コスパの良さ！
モンド・セレクション3年連続金賞受賞の品質は、もはや疑いの余地はありません。 しかも360粒でこの料金なら、誰でも手軽にHMBを始めやすいでしょう。
hmb power boost サプリメント 9 posted with カエレバ 楽天市場で探すAmazonで探すメーカー | ULBO（アルボ） |
価格 | ￥1,980 |
重量 | 180粒（約30日分） |
飲み方/味 | タブレット |
メンズサプリで有名なULBOのHMBも好評です。 徹底した品質管理にこだわった結果、製造から販売まで全て「国産」が選ばれている理由です。
持ち運びに便利なジップタイプだから、トレーニングのリュックにサッと入るでしょう。 Amazonではなんと2000を超えるレビュー＆星4つの実力。
迷ったらまず、試してみてほしい商品です。
メーカー | 協和食研 |
価格 | ￥2,480 |
重量 | 360粒（約30日〜60日分） |
飲み方/味 | タブレット |
最後に紹介するHMBは協和食研のHMBタブレットです。
国産と謳われている商品でも、ここまで国産にこだわったHMBはあるでしょうか。 国産メーカーであり、かつ原材料までも「国産」
シンプルなパッケージ、最小の包装、控えめな広告。 それでも口コミ評価で功を奏し、純国産HMBがこの値段を実現できました。
ぜひお試しください。
HMBとプロテインの摂取量と頻度はどれくらいなのでしょうか。
表にまとめました。
HMB | プロテイン | |
摂取量 | 1.5g〜3g／日 | 筋トレしない人：体重×1g 筋トレする人：体重×1.5〜2g |
頻度 | 3～5回/日 分けて飲むと吸収率アップ | 3～6回/日 基本いつ摂取しても問題なし |
（ 引用：農林水産省「1日に必要なエネルギー」 ）
特にタンパク質に関しては、人によってかなり差が出るもの。 どれだけ体を動かすのか、性別、年齢、職業によっても必要な数値が変わります。
自分に必要なエネルギー量を知っておくと、過剰摂取を抑えられるでしょう。
この記事ではHMBプロテインについて書きました。
まとめると
プロスポーツ選手やトップアスリートも、こぞって愛用しているHMB。 HMB×プロテインの相乗効果で、パフォーマンスが高いボディを作りあげましょう。
このコラムでは、ダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。
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